Плоский живот – это просто!

Плоский живот – это просто!

Упражнение 1

Упражнение 1
Лягте на спину, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите голову и плечи. Замрите на секунду перед вдохом,и опуститесь назад. «Это стандартное базовое упражнение. Следите за там, чтобы мышцы живота были напряжены, а поясница максимально прижата к полу», - говорит инструктор фитнес-клуба «Sport Life» персональный тренер первой категории Ольга Сташевская.

Упражнение 2

Упражнение 2
Лягте на спину и положите руки за голову. Держите колени и бедра под прямым углом. Вдохните и с выдохом поднимите голову и плечи. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы мышцы живота были плоскими и расслабленными.

Упражнение 3

Упражнение 3
Лягте на спину, обхватите колени руками, подтягивая их к груди, выпрямите ноги вверх, и опустите их вниз.  «В этом упражнении хорошо прокачиваются прямые мышцы живота, работают и верхние и нижние мышцы. Угол ног относительно пола все время должен быть таким, чтобы поясница туго была прижата к полу», - рекомендует Ольга Сташевская.

Упражнение 4

Упражнение 4
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите плечи, поочередно тянитесь пальцами рук к пяткам, делая наклоны лежа. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота и спины.

Упражнение 5

Упражнение 5
Лягте на спину, сделайте упор на локти. Приподнимите ноги, разводите и сводите их, скрещивая. Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги, как можно ближе к полу. «В этом упражнении хорошо прорабатывается нижний пресс. Не забываем концентрироваться на мышцах живота. Чтобы работали больше мышцы живота, следим за тем, чтобы были расслаблены пальцы ног», - советует Ольга.

Упражнение 6

Упражнение 6
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, вытяните руки вдоль тела, не касаясь ими пола, поднимайте плечи, стремясь подбородком к коленям. Выполняйте упражнение до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 7

Упражнение 7
Лягте на спину, разведите руки в стороны, приподнимите голову и плечи. Поднимите обе ноги и выполняйте круговые движения сначала влево, потом вправо. Выполняйте до тех пор, пока хватает сил. 

Упражнение 8

Упражнение 8
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения ногами сначала внутрь, потом наружу. Если вы положите ладошки под ягодицы, выполнять упражнение будет легче.

Упражнение 9

Упражнение 9
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги, и начинайте выталкивать пятки в потолок, с выдохом, слегка поднимая таз. «Это упражнение очень эффективно для всех мышц живота. Работает как нижний, так и верхний пресс. Сначала выполняйте полную амплитуду, а потом пружиньте копоткими толчками, не касаясь копчиком пола», - объясняет тренер.

Упражнение 10

Упражнение 10
Сядьте на пол, сделайте упор на ладони за спиной, подтяните к груди колени. Опуститесь на локти, вытягивая ноги вперед, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Упражнение 11
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите ступню одной ноги на колено другой, развернув колено в сторону. Положите одну руку под голову, а вторую на живот, чтобы контролировать пресс. Тянитесь плечом руки, лежащей за головой, к колену. Выполнив упражнение максимально возможное количество раз, смените ногу и руку.

Упражнение 12

Упражнение 12
Лягте на спину, положите руки за голову. Перебросьте одну ногу через другую, тянитесь коленом к полу. Лопатки должны быть на полу. Начинайте поднимать корпус, стараясь тянуться подбородком к бедру. Выполнив максимально возможное количество раз, поменяйте ноги.

Основные советы при работе с прессом

Основные советы при работе с прессом
При работе с мышцами живота важно: ·         Не тянуть себя за голову ·         Не прижимать подбородок к грудной клетке (Представляйте под подбородком большое яблоко) ·         Приподнимать основание лопаток ·         Следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу ·         На выдохе делать усилие, на вдохе расслабляться ·         Старайтесь делать 20-25 повторений упражнения, между упражнения делайте перерыв 15-20 секунд.
Поделиться:
Оценка
- 4 из 5 возможных (2 отзывов)