Двигаться не хочется, но надо. Движение – это жизнь. По мнению специалистов киевского центра доктора Бубновского правильно подобранные упражнения для спины должны разгружать позвоночник, восстанавливать кровообращение в мышцах и снимать боли. Всегда советуйтесь с врачом перед тем, как перейти к новому упражнению, чтобы не причинить вреда здоровью.
Вам будет интересно:
Мифы и факты о боли в суставах
Исследование эффективности применения Алфлутопа у больных остеоартрозом с гастропатией развившейся на фоне лечения НПВП
Избегайте глубоких наклонов
Глубокие наклоны вредны даже для здорового позвоночника. Умеренные наклоны полезны, и даже небольшой дискомфорт в начале выполнения упражнений не должен вас пугать. Но если боль в спине усиливается и не проходит через 15 минут после начала упражнений, занятия следует немедленно прекратить и посоветоваться с тренером и/или врачом.
Некоторые упражнения категорически запрещены при острых болях. В такие периоды позвоночник ни в коем случае нельзя перегружать. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов. Руки на груди или на затылке. Напрягите пресс и медленно оторвите плечи от пола. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Повторите 8 - 12 раз. Бедра и копчик стараемся не отрывать от пола.
Такие упражнения хороши для профессиональных спортсменов, но не для вас. Резкий подъем туловища из положения лежа создает избыточное давление на позвоночные диски. Не стоит так рисковать.
Лягте на спину, согните одну ногу в колене. Используйте скрученное полотенце для упора под пяткой второй ноги и медленно поднимайте эту выпрямленную ногу вверх. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете легкое растяжение мышц задней части голени и бедра. Удерживайте ногу наверху 15-30 секунд и повторите 2-4 раза для каждой ноги.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса, но для больной поясницы может быть крайне нежелательным. Вместо этого, поднимайте поочередно только одну ногу, а другую держите согнутой в колене.
Станьте в 30 сантиметрах от стены и медленно приседайте, прижимая поясницу к стенке. В нижнем положении удержитесь 10 секунд и медленно, с нажимом, поднимайтесь. Повторите 8 - 12 раз.
Лежа на животе, приподнимите голову, вытяните руки вперед, приподнимите ноги от пола и растяните спину как можно сильнее. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Повторите несколько раз.
Врачи говорят, что поза на четвереньках в принципе полезна для позвоночника. Упираясь на ладони и колени, поднимите и вытяните одну ногу назад. Держите ее как можно выше в течение 5 секунд. Опустите и повторите с другой ногой. Повторите 8 - 12 раз для каждой ноги, и попытайтесь увеличить время удержания. Постепенно усложняйте и вытягивайте не только ногу, но и противоположную ей руку.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите одно колено к груди, при этом положение второй ноги не меняется. Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд и следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Лягте на спину, колени полусогнуты, пятки прижаты к полу. Сожмите ягодицы и приподнимите поясницу так, чтобы от колен до лопаток была прямая линия. Удерживайтесь 5-6 секунд и медленно опускайтесь на пол. Отдыхайте 10 секунд после каждого подхода и повторяйте 8-10 раз. Не выгибайте поясницу и не перенапрягайте мышцы брюшного пресса во время выполнения упражнения.
Если упражняться с гантелями осторожно и нагрузки увеличивать постепенно, то упражнения принесут несомненную пользу для больной спины. Никогда не упражняйтесь с гантелями во время острых приступов болей!
Любая двигательная активность способствует улучшению кровотока, укреплению дыхательной системы и снижению веса. Очень часто при проблемной спине советуют ездить на велосипеде, много ходить пешком. Но особенно полезным для спины врачи считают плавание.
Пилатес сочетает в себе растяжку и укрепление мышц. Очень многие упражнения действительно помогают при болях в спине. Но при этом обязательно расскажите тренеру о проблемах с вашей спиной и, возможно, некоторые упражнения он вам посоветует пропустить.
