Стручковая фасоль: польза и возможные риски для здоровья

Состав стручковой фасоли

Стручковая фасоль (спаржевая фасоль) – это неспелые стручки фасоли обыкновенной, которые употребляются в пищу. Полезные свойства стручковой фасоли обусловлены веществами, входящими в ее состав.

Калорийность стручковой фасоли 

Стручковая фасоль – отличный продукт для всех кто следит за своим весом и считает «БЖУ» – соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность спаржевой фасоли составляет всего 31 ккал на 100 г продукта. Содержание белков, жиров и углеводов отображено в таблице 1 [2].

Таблица 1. Енергетическая ценность и содержание макронутриентов в спаржевой фасоли

Таким образом, зеленая фасоль – это по большей части вода и пищевые волокна. Последние обеспечивают ощущение сытости и улучшают работу кишечника.

Стручковая фасоль и витамины

Спаржевая фасоль сочетает в себе низкую калорийность и богатый витаминный состав. В 100 граммах зеленой фасоли содержится 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А, необходимого для сохранения острого зрения, репродуктивного здоровья и нормальной работы иммунной системы. Кроме того, порция стручковой фасоли перекрывает четверть необходимой суточной дозы витамина С, а также содержит витамин К, который играет важную роль в свертывающей системе крови. [4].

Стручковая фасоль и минералы 

Зеленая фасоль – хороший источник минералов, особенно марганца. Этот микронутриент необходим для здоровья костей и способствует заживлению ран. Спаржевая фасоль также содержит кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк [4].

Польза стручковой фасоли

Добавив зеленую фасоль в свой рацион, вы получите целый ряд преимуществ.

Стручковая фасоль: польза для сердца 

Согласно результатам исследования, проведенного в 2001, употребление в пищу бобовых, к которым относится зеленая фасоль, ассоциируется со снижением риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта, как для женщин, так и для мужчин. Считается, что это обусловлено высоким содержанием в спаржевой фасоли фолиевой кислоты и клетчатки [5].

Стручковая фасоль и депрессия 

Употребление овощей и фруктов само по себе уменьшает вероятность развития депрессии. Кроме того, зеленая фасоль богата витаминами C и В, польза которых для нервной системы неоспорима [6]. Магний, цинк, а также аминокислоты глютамин и тирозин, которые входят в состав спаржевой фасоли, незаменимы для выработки нейротрансмиттеров. Последние обеспечивают передачу нервного импульса и нормальное функционирование нервных клеток [7].

Стручковая фасоль и рак 

Исследование, проведенное в 2007 году в США, подтвердило, что потребление фруктов и овощей и, в частности, зеленой фасоли снижает риск возникновения рака головы и шеи [8].

Зеленая фасоль содержит сапонины, гамма-токоферол и фитостерины, которым приписывают противораковые свойства [9]. Кроме того, способность стручковой фасоли предупреждать рак связана с ее цветом. Хлорофилл, который обеспечивает сочный и яркий зеленый оттенок стручковой фасоли, играет важную роль в профилактике рака. Он связывается с некоторыми веществами, которые могут вызывать рак. Это нарушает их всасывание в желудке и кишечнике и снижает негативное воздействие на организм [10].

Стручковая фасоль: польза для костей 

Витамин К способствует лучшему усвоению кальция из продуктов питания и снижает его выведение почками. Одна порция (100 г) зеленой фасоли содержит 43 мкг, или почти 30% рекомендуемой суточной дозы витамина К и 37 мг кальция [3].

Польза стручковой фасоли при планировании беременности 

Обогащение рациона богатой железом растительной пищей (шпинатом, стручковой фасолью) рекомендуется женщинам, планирующим беременность. За 3 месяца до и на протяжении 1 триместра беременности нужно потреблять достаточно фолиевой кислоты, которая содержится и в зеленой фасоли. Это защищает плод от врожденных аномалий нервной трубки [3].

Стручковая фасоль и вред для здоровья

Основные риски при потреблении стручковой фасоли связаны с наличием в её составе лектинов и фитатов. Эти соединения, называются антинутриенты. Они предназначены для защиты растения от инфекций. В организме человека антинутриенты могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, включая цинк, магний, кальций и железо [3].

В любом деле, в том числе и в еде, важно понимать меру и не впадать в крайности. Стручковая фасоль при умеренном употреблении не только разнообразит ваш рацион в холодное время года, но и обеспечит витаминами и микроэлементами, необходимыми для вашего здоровья.