Все знают, что овсянка полезна, однако подкрепить эти утверждения конкретными фактами могут немногие. О том, к каким выводам пришли ученые, изучив пользу и вред этого продукта, рассказывает наш эксперт — семейный врач, врач УЗИ-диагностики, гастроэнтеролог, аллерголог Комарова Анна Владимировна (медицинский центр «Гармония здоровья»).
Что содержится в овсянке
Привычные нам овсяные хлопья получают при дроблении, раскатывании или измельчении овса. Овес (Avena sativa L.) — это цельнозерновой продукт, который является источником белка, полезных ненасыщенных жиров и пищевых волокон: целлюлозы, арабиноксиланов и растворимых клейких волокон β-глюкана. Кроме того, овес богат витаминами, минералами и антиоксидантами [1].
Половина стакана (78 г) сухого овса почти в 2 раза перекрывает суточную потребность в марганце, на 41% — в фосфоре и на 20% — в меди, железе и цинке. Кроме того, овес является кладезем витаминов группы В и фолиевой кислоты. Этот витаминный коктейль дополняют 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки. Калорийность овсянки (говорим о порции объемом в половину стакана) составляет всего 303 калории [2].
Чем полезна овсянка
Добавление овсянки в любую диету сопровождается целым рядом неоспоримых преимуществ для сердечно-сосудистой, пищеварительной и даже дыхательной системы.
Овсянка и заболевания сердца
Овсянка влияет на один из важнейших факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний — уровень холестерина. Исследования показали, что растворимые клейкие волокна овсяной крупы снижают уровень "плохого" — холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, усиливает процесс выведения холестерина с желчью, уменьшая его содержание в крови [3].
В исследовании, опубликованном в октябре 2020 года, описан еще один потенциальный механизм влияния овсянки на уровень холестерина. Он заключается в изменении состава микрофлоры кишечника. Ученые оценивали изменения бактериального состава кишечника и уровней холестерина у пациентов на фоне диеты, обогащенной овсянкой. В результате была выявлена достоверная связь между увеличением в кишечнике количества полезных бактерий рода Blautia и снижением уровней общего холестерина, холестерина ЛПНП и аполипопротеина B в крови [4].
Овсянка и сахарный диабет
Данные нескольких исследований, в которых приняли участие 673 пациента, показали, что овсянка снижает уровень сахара в крови и чувствительность тканей к инсулину у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и ожирением.
Сахароснижающий эффект обеспечивает все тот же бета-глюкан: из-за его вязкости уменьшается смешивание пищи с пищеварительными ферментами, задерживается опорожнение желудка и замедляется попадание глюкозы в кровь [5].
Овсянка и ожирение
Помимо замедления опорожнения желудка, бета-глюкан в овсянке может способствовать высвобождению пептида YY (PYY) — так называемого гормона сытости, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи [5]. Гормон сытости изменяет активность нервных клеток, в гипоталамусе, стволе мозга и участках мозга, которые принимают участие в процессе "вознаграждения", то есть формирования ощущения сытости. Было показано, что возрастание концентрации пептида YY уменьшает аппетит, снижает количество потребленных калорий и уменьшает вес тела, предупреждая ожирение [6].
Овсянка и запор
Клетчатка, которая содержится в овсяной крупе, позитивно влияет на работу кишечника. В одном из исследований было показано, что ежедневное потребление овсяных отрубей в течение 3-х месяцев уменьшило симптомы запора. Половина пациентов, которые добавляли в рацион отруби, перестали использовать слабительные средства, в то время как в группе сравнения (без овсянки в рационе) прием слабительных увеличился [7].
Овсянка и бронхиальная астма
В исследовании, в котором проанализировали данные историй 3781 ребенка, было установлено, что раннее внедрение в детский рацион овсянки снижает риск развития аллергических заболеваний, в том числе бронхиальной астмы [8].
Овсянка и целиакия
Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с непереносимостью этого вещества (целиакией). При этом овес обеспечивает наш организм пищевыми волокнами и углеводами, которые нельзя получить из других круп.
Овес перерабатывают на тех же предприятиях, что и другие зерновые культуры, содержащие глютен (пшеница, рожь и ячмень). Это и приводит к попаданию примесей глютена в овсяную крупу [9].
Как лучше готовить овсянку
Доступны сотни вариантов приготовления овсянки. Из нее варят каши на воде или молоке, делают овсяные блины, пекут печенье и маффины. В наше время все большую популярность приобретает сыроедение, и принято считать, что чем меньше мы обрабатываем продукт термически, тем лучше. Некоторые предпочитают не варить овсяные хлопья и заливают их холодным молоком, кефиром или йогуртом на ночь, получая утром готовый завтрак. Однако, результаты недавнего исследования показали, что проваренная овсянка в большей степени, чем та, которую заливали кипятком, увеличивает выведение холестерина из организма. Это связывают с увеличением вязкости каши и более высоким содержанием растворимого β-глюкана [10].
Ни в коем случае не следует практиковать диету на овсянке без включения других полезных продуктов. Все должно быть в пределах разумного, а порция овсянки на завтрак поможет вам начать день с заботы о себе и своем здоровье!