В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук. 

Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого.  

Вам будет интересно: Гиалуроновая кислота: как ее используют в косметологии Зачем нужны функциональные тренировки?

Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться  отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени. Ведь в домашних условиях можно заниматься  не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала. Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.

При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете  свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.

Правила подхода к тренировочному  процессу.

  • Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться – сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
  • Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
  • Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
  • Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
  • Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.

Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение "вакуум". Его называют убийцей живота! Оно – из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.

Приведу пример самой простой техники, для начинающих.

Ваккум

Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.

  • Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
  • Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
  • Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.

Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • беременность
  • "критические" дни
  • заболевания легких
  • заболевания сердечной мышц

Планка

Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное – следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно. Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.

  • Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
  • Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
  • В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
  • Постепенно доведите планку до 3 минут.
  • Если вы устали, то примите позу "собаки мордой вниз" это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.

Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота.

Наклоны из стороны в сторону

  • Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.
  • Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.

Боковое скручивание

  • Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
  • Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.
  • Сделайте 3 подхода по 30 движений.

Перекрестное скручивание

  • Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.
  • Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.
  • Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.

Упражнения для прямой мышцы живота

Классическое скручивание

  • Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.
  • Делаем 2 подхода по 15 движений.

Гармошка

  • Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.
  • Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.
  • Выполняем 2 подхода по 15 движений.

"Ножницы"

  • Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.
  • Прямыми ногами делаем маховые движения.
  • Выполняем 2 подхода по 30 движений.

И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса  не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.

Автор: Валерия Бурау

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Упражнения для похудения. Делаем тело: 9 ошибок, которых можно избежать
  • Людям с геморроем опасно качать пресс