Убираем сахар из рациона: 8 необходимых шагов

Убираем сахар из рациона: 8 необходимых шагов

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. Некоторые полностью исключают сахар из своего рациона, чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями, в том числе:

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

sugar

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, – постепенное сокращение. Полный отказ от сахара – медленный процесс, а не мгновенное изменение.

Сперва откажитесь от наиболее очевидных источников сахара. Хлебобулочные изделия, такие как торты, кексы и пирожные, стоит исключить в первую очередь. Отказ от конфет и сладких напитков тоже станет отличным началом.

Попытайтесь уменьшить количество сахара и сливок, которые кладете в свой кофе или чай, постепенно убирая их полностью. В процессе смены рациона у вас могут поменяться вкусовые предпочтения, поэтому потребность в сахаре может полностью отпасть.

Шаг 2: читайте этикетки продуктов

Как только вы смогли убрать наиболее очевидные источники сахара из своего рациона, обратите внимание на другие продукты, содержащие сахар. 

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Шаг 3: избегайте простых углеводов

простые углеводы

Во многих диетах рекомендуется также избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Синтетические подсластители давно являются предметом споров. Они намного слаще сахара, но содержат мало или вообще не содержат калорий. Тем не менее, употребление сахарозаменителей может лишь усугубить тягу человека к сахару, что затруднит исключение этого продукта из своего рациона.

sugar

Если вы решили отказаться от сахара, вам следует избегать и сахарозаменителей:

Шаг 5: не пейте сахаросодержащие напитки

Сладкие или подслащенные напитки, такие как содовая, некоторые виды кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки, являются одними из основных источников добавленных сахаров в рационе.

Заменяя эти напитки несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто чистой водой поможет уменьшить потребление сахара и поддерживать уровень гидратации.

Шаг 6: выбирайте натуральные продукты

Обработанные продукты с большей вероятностью содержат очищенные ингредиенты или добавленные сахара.

Здоровая диета обязательно должна содержать следующие продукты:

К этому списку можно добавить небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, сыры и молоко.

Шаг 7: планируйте приемы пищи

приемы пищи

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда наступает голод, повышаются шансы съесть что-то вредное, если под рукой нет питательных блюд или полезных закусок.

Мы рекомендуем выделить целый день, чтобы совершить покупки и приготовить еду на всю неделю. С заготовленными блюдами у вас будет меньше соблазнов съесть конфеты и запить все это сладким напитком.

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Польза для здоровья

польза отказа от сахара

Исключив сахар, вы:

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах. Фрукты обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

Читайте также:

Поделиться:
Оценка
- 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)