Кокос в вашем меню: экзотично, вкусно, полезно

Кокос в вашем меню: экзотично, вкусно, полезно

Кокосы давно перестали быть для нас экзотикой - сегодня они есть в каждом супермаркете, и мы  теперь даже знаем разницу между обычными кокосами и молодыми, внутри которых вместо кокосового молока находится кокосовая вода, обладающая уникальными свойствами.

Кокосы выращивают в тропических регионах более 4500 лет, но в последнее время их популярность возросла. Во всем мире плод с необычным вкусом используют не только в пищевой, но и в косметической, а также в мебельной промышленности [1]. О ценности кокоса для организма человека и о том, кому следует ограничить употребление кокосов, мы беседовали с нашим экспертом, семейным врачом, врачом УЗИ-диагностики, гастроэнтерологом, аллергологом Комаровой Анной Владимировной (медицинский центр «Гармония здоровья»).

Кокос получил популярность прежде всего из-за белой, плотной и ароматной мякоти (копры). Путем прессования кокосовой копры получают кокосовое молоко, сливки и масло. Высушенная и перемолотая мякоть кокоса широко используется в кондитерской промышленности.

Пищевая ценность кокоса

Кокос - очень питательный плод, который содержит в большом количестве жиры. Мякоть кокоса также содержит углеводы, белок и многие важные минералы, такие как марганец, медь, железо и селен. Сколько калорий в кокосе (100 граммов мякоти), а также белков, углеводов и минералов, указано в таблице [2].

  Сырая кокосовая мякоть Сухая кокосовая мякоть 
Калории  354 650
Белки  3 гр 7,5 гр
Углеводы  15 гр 25 гр
Пищевые волокна 9 гр 18 гр
Жиры  33 грн  65 гр
Марганец 75% от суточной нормы (СН) 135% СН
Медь  22% СН 40% СН  
Селен 14% СН 26% СН
Магний 8% СН 23% СН
Фосфор 11% СН 21% СН
Железо 13% СН 18% СН
Калий 10% СН 16% СН

Кокос и борьба с лишним весом

Однако, это не значит, что при употреблении свежей мякоти кокоса вы обязательно наберете лишний вес. Наоборот, специалисты утверждают, что таким образом можно даже похудеть. Дело в том, что жиры в кокосе представлены в основном среднецепочечными триглицеридами, которые быстро всасываются в тонком кишечнике, обеспечивая организм энергией. Установлено, что если люди с ожирением употребляют в пищу растительные среднецепочечные триглицериды вместо длинноцепочечных насыщенных жиров животного происхождения, то это способствует снижению веса [3]. Тем не менее, людям, которые склонны к быстрому набору веса и придерживаются диеты с ограничением жиров, не следует есть кокосы в большом количестве. Кокосы содержат много насыщенных жиров, которые  при частом употреблении и склонности к ожирению могут неблагоприятно отразиться на окружности вашей талии [4].

Кокос и уровень сахара в крови

В кокосе мало углеводов, поэтому он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. В одном из экспериментальных исследований показано, что кокос обладает противодиабетическим эффектом: у животных, употреблявших кокосовую мякоть, улучшались показатели сахара в крови, инсулина и других маркеров метаболизма глюкозы. Исследователи предположили, что это может быть связано с высоким содержанием в кокосе аргинина. Аргинин - это аминокислота, которая играет важную роль в нормальном функционировании клеток поджелудочной железы, выделяющих гормон инсулин. Инсулин, в свою очередь, регулирует уровень сахара в крови [5]. Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса также может способствовать снижению инсулинорезистентности, что в итоге приводит к уменьшению уровня сахара в крови.

Кокос и антиоксиданты

Установлено, что мякоть кокоса содержит мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного повреждения. К таким антиоксидантам, обнаруженным в кокосе, относятся кислоты: галловая, кофейная; салициловая [6]. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в кокосе, способствуют замедлению прогрессирования атеросклероза и образования бляшек в артериях [2].

Кокосовая вода предотвращает судороги мыщц

Кокосовая вода, которая находится внутри зеленых кокосов, обладает уникальными свойствами, и даже приравнивается к энергетическим напиткам (в хорошем смысле этого слова). Из-за высокого содержания калия ее рекомендуют спортсменам для профилактики судорог и спазм мышц,вызванных большими нагрузками. Известно также, что кокосовая вода по своему составу близка к сыворотке человеческой крови [2].

Кокос и здоровое питание

Кокос можно использовать не только в кондитерских изделиях и выпечке. Он отлично подходит в качестве пикантной добавки к карри, тушеной рыбе, блюдам из риса, овсяной каше. Для приверженцев безглютеновой диеты настоящей находкой является кокосовая мука, которая используется в выпечке как заменитель пшеничной муки. Кокосовая мука и кокосовая стружка также хороши для тех, кто соблюдает палеодиету, которая не позволяет использовать зерновые продукты.

Кокосовое масло: очень много вопросов

Кокосовое масло в последнее время приобретает все большую популярность. Узнаем, что думают о нем эксперты. Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров. Это гораздо больше, чем в сливочном масле (64%) и даже в сале (40%). Казалось бы, в такой ситуации, кокосовое масло должно катастрофически увеличивать уровень "плохого" холестерина в крови и ускорять прогрессирование атеросклероза. Однако, как показали исследования, кокосовое масло, напротив, уровень "плохого" холестерина снижает, а "хорошего" - повышает. Предполагается, что данный эффект обусловлен высоким содержанием в кокосовом масле лауриновой кислоты (ее доля составляет около половины всех жирных кислот в кокосовом масле)  [7]. Тем не менее, врачи сдержанно отзываются о кокосовом масле, поскольку длительных исследований с оценкой эффектов от его постоянного употребления пока не проводили.

А вот то, что кокосовое масло - не самый лучший выбор для жарки продуктов, уже установлено. В одном из экспериментальных исследований кормление животных нагретым кокосовым маслом приводило к увеличению веса, повышению кровяного давления и уровней маркеров воспаления в крови [8].

Кокосовое масло и молоко в косметологии

В настоящее время различные косметологические средства с добавлением кокосового масла вызывают большой интерес. Кокосовое масло и молоко добавляют в питательные маски для лица, шампуни и бальзамы для волос, средства для здоровья ногтей. Такой уход способствует смягчению кожи, укреплению и восстановлению волос и ногтей.

Поводим итоги

Итак, польза кокоса, его ценность для организма человека неоспорима. Жиры, которые содержатся в кокосе, гораздо полезнее животных и при разумном употреблении не приводят к повышению веса. Кокосы благоприятно влияют на уровень сахара крови, а высокое содержание антиоксидантов защищает клетки организма от повреждения и разрушения. Кокосовая вода богата калием, помогает бороться с судорогами у спортсменов и заряжает энергией не хуже энергетических напитков.

Кокосовая мякоть помогает разнообразить любую диету. Это универсальная добавка, которая подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Кокосы - отличный выбор для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, палеодиеты, избегает употребления глютена или орехов.

Рецепты блюд на основе кокосового молока

Блюд с использованием кокосовой мякоти или молока, огромное количество. Мы познакомим вас с некоторыми из них.

Веганская тикка-масала с нутом

 

Ингредиенты. 2 столовые ложки оливкового масла, 1 крупно нарезанный лук, 2 зубчика рубленого чеснока,1 кусочек мелко нарезанного имбиря (2 см), 1 столовая ложка Гарам Масала, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 чайные ложки молотого кориандра, 2 чайные ложки паприки, 1 чайная ложка куркумы, ½ чайной ложки кайенского перца, 400 г  нута, 2 помидора, нарезанных кубиками, 400 мл консервированного кокосового молока, 1 чайная ложка порошка аррорут или кукурузного крахмала, соль по вкусу, свежая нарезанная кинза.

Способ приготовления. Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, щепотку соли и обжарьте до прозрачности, помешивая, примерно 6 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте имбирь, специи и обжаривайте около 30 минут. Добавьте нут и нарезанные кубиками помидоры, доведите до кипения, уменьшите температуру и готовьте 15 минут. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут.

В небольшой миске взбейте кукурузный крахмал с 2 столовыми ложками воды. Добавьте смесь из нута и готовьте еще 5 минут или пока соус не загустеет. Попробуйте блюдо и добавьте еще приправы, если это необходимо. Снимите с огня, посыпьте рубленой свежей кинзой и подавайте.

Карибский рис "Конфетти"

Кокос в вашем меню 2

Ингредиенты.2 чашки длиннозернистого риса, 400 г банка несладкого кокосового молока, 2 зубчика рубленого чеснока, 1/2 чайной ложки морской соли, 1/2 чайной ложки душистого перца, 1/4 чайной ложки кайенского перца, 1 столовая ложка сливочного масла,  1/2 чашки нарезанного кубиками красного и желтого болгарского перца, 1/2 чашки нарезанного кубиками красного лука, 400 г консервированных кусочков ананаса (сок сохранить), 130 г нарезанного зеленого перца чили, 1/4 стакана нарезанного кубиками халапеньо, 1/4 стакана нарезанной кинзы.

Способ приготовления. Добавьте рис, кокосовое молоко, зубчики чеснока, соль, душистый перец, кайенский перец и консервированный ананасовый сок в среднюю кастрюлю. Используйте банку от кокосового молока, чтобы добавить 400 г воды к рису. Размешайте как следует. Поставьте кастрюлю на средний огонь и накройте крышкой. Доведите до кипения, затем перемешайте и уменьшите огонь. Накройте рис и дайте ему приготовиться, пока жидкость не впитается и не образуются воздушные отверстия на поверхности риса, около 15-20 минут. Снимите с огня.

Тем временем добавьте масло в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте нарезанный кубиками перец и лук. Обжарьте 2-3 минуты. Затем снимите с огня и добавьте на сковороду кусочки ананаса, зеленый перец и нарезанный халапеньо. Как только рис станет мягким, переложите его в сковороду и хорошо перемешайте с остальными ингредиентами. Присыпьте свежей рубленой кинзой. Попробуйте на вкус, затем посолите или поперчите по мере необходимости. Подавайте теплым в качестве гарнира или с креветками сверху.

Чиа-пудинг с черным шоколадом

Кокос в вашем меню 3

Ингредиенты. 2 чашки кокосового молока, 1/2 чашки семян чиа, 1/2 чашки какао-порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки молотой корицы, 9 целых фиников (сушеных и без косточек).

Начинки на выбор: свежая малина, нарезанный миндаль, бананы, клубника, тертый темный шоколад.

Способ приготовления.В большую миску добавьте кокосовое молоко и семена чиа. Взбейте до однородной массы. Затем добавьте какао-порошок, экстракт ванили, молотую корицу и целые финики. Еще раз смешайте. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 4 часа (или на ночь). Достаньте пудинг из холодильника и переложите ложкой в блендер. Перетрите блендером до однородной массы. Сверху украсьте свежими фруктами, миндалем или тертым темным шоколадом.

Тайский кокосовый хумус с карри

Кокос в вашем меню 4

Ингредиенты. 800 грамм  консервированного нута (воду слить), ¾ чашки несладкого жирного кокосового молока, 1/3 чашки красной пасты карри, 3 зубчика чеснока, цедра 2 лаймов, 1 чайная ложка соли, украсить свежими листьями тайского базилика. 

Способ приготовления. Поместите нут, красную пасту карри, чеснок, цедру лайма и соль в кухонный комбайн. Залейте ½ стакана кокосового молока сверху и накройте крышкой. Измельчите до гладкой консистенции. Если вам больше нравится жидкий хумус, добавьте еще ¼ кокосового молока и снова измельчите в блендере. Выложите хумус в миску и посыпьте сверху измельченным тайским базиликом. Подавайте с нарезанными овощами или рисовыми крекерами.

Соленая карамель с кокосовым молоком и финиками

Кокос в вашем меню 5

Ингредиенты:. 1/2 стакана мягких фиников (около 50 г), 400 г жирного консервированного кокосового молока (охладить ночью, не взбалтывать перед употреблением), 1/4 чайной ложки ванильного экстракта, щепотка соли

 Способ приготовления. Приготовьте пасту из фиников, измельчив их до однородной массы в блендере. Откройте банку с кокосовым молоком, снимите отвердевшие сливки сверху и добавьте их в блендер (или кухонный комбайн) к финиковой пасте вместе с 2 столовыми ложками оставшейся кокосовой воды, ванильным экстрактом и щепоткой соли. Смешайте все до получения однородной массы. Можно добавить немного больше кокосовой воды, чтобы получить консистенцию такую, как вам нравится. Перед подачей на стол на 30 секунд поставьте смесь в микроволновую печь, чтобы она стала теплой. Подавайте с нарезанными фруктами, крекерами или печеньем.

Поделиться:
Оценка
- 4.83 из 5 возможных (6 отзывов)