Веганская диета: 7-дневный план, не превышающий 2000 калорий/день

Веганская диета: 7-дневный план, не превышающий 2000 калорий/день

Большинство людей, придерживающихся диеты, делают это неправильно. Им либо не хватает знаний, чтобы правильно структурировать план диеты, либо они устанавливают слишком жесткие ограничения. Диета должна способствовать достижению вашей цели, а не становиться помехой.

Стоит учитывать, что не всем людям подходит одна и та же диета, и ко всему необходимо подходить индивидуально. Это связано с тем, что существует множество переменных, которые необходимо учитывать при структурировании плана диеты. Эти переменные включают в себя возраст, пол, уровень физической активности, цели (потеря веса, поддержание или наращивание мышц), а также предпочтения в еде. Все эти факторы могут сильно повлиять на выбор диеты. Лучший план диеты - тот, который работает для вас.

Поэтому план, представленный в этой статье, можно корректировать на ваше усмотрение. Сохраняйте блюда и идеи, которые приходятся вам по душе, и пропускайте другие. Индивидуализируйте план самостоятельно, используя такие приложения, как MyFitnessPal, или обращайтесь за помощью к знающему другу или тренеру. Но для начала давайте все же рассмотрим основы.

Можно ли питаться, просто прислушиваясь к своему организму?

план веганской диеті

Существуют люди, рацион которых практически полностью состоит из лапши. Лапша, в буквальном смысле, находится на их обеденном столе почти 365 дней в году. По очевидным причинам, такая диета негативно скажется на здоровье. Один продукт не предоставит вам все необходимые питательные вещества для поддержания здоровой жизнедеятельности. Причиной, по которой эти люди не хотят поменять свой рацион, является то, что это единственная еда, которая им нравится.

Плюс ко всему, пищевая индустрия не хочет, чтобы вы знали, что ваши вкусовые рецепторы могут меняться, влияя на вкусовые предпочтения. Возможно, вы уже сталкивались с тем, что питаясь некоторые время продуктами, которые раньше ненавидели, вы открываете их для себя заново. Это очень распространенное явление.

Допустим, вы решили сократить потребление соли. В первую неделю еда будет казаться вам совершенно безвкусной, но уже через 2 недели несоленые блюда станут нормой. Правда в том, что пищевая промышленность заставляет вас пристраститься к продуктам, используя искусственные подсластители, ароматизаторы и красители. Самые здоровые продукты - это те, которые продаются в отделе свежих овощей и фруктов. Но даже это не всегда так.

Что такое здоровая веганская диета?

Любая «польза» относительна. Коробка пончиков является здоровой альтернативой чистого сахара. Блины лучше пончиков, а вегетарианская версия блинчиков из цельнозерновой муки, пожалуй, оптимальный вариант. Самый здоровый план диеты для вас - тот, который соответствует этим двум критериям:

Преимущества здорового веганства

Многие люди заправляют свои автомобили бензином премиум качества, но не обращают внимания на продукты, которые отправляют в свой организм. Их квартиры обставлены дизайнерской мебелью, но они не заботятся о месте, в котором им приходится жить – своем теле.

Поразительно, но ваш организм обновляется каждые 7-10 лет. За этот период сменяется несколько триллионов клеток. Что является строительным материалом? Ваша еда. Расставьте приоритеты уже прямо сейчас, чтобы получить крепкое здоровье завтра.

7-дневный план веганской диеты

веганские рецепті

Этот план подходит для тех, кто хочет потреблять около 2000 калорий в день (1942 калории, если быть точными). Это идеальное количество калорий для средней женщины или мужчины, который хочет похудеть (дефицит в 500 калорий приводит к снижению веса на 0,5 кг в неделю).  Количество клетчатки составляет около 50 граммов, что почти в два раза превышает минимальное ежедневное потребление и в три раза превышает количество клетчатки в среднеамериканской диете.

Учтите, что этот план питания не должен соблюдаться на 100%. Возьмите из него всен положительные аспекты и исключите отрицательные.

Важно: выпивайте 3-4 литра воды каждый день и добавьте зеленый чай в свой рацион, так как это богатые антиоксидантами и полезные жидкости.

1 день

Всего: 1614 калорий, 231 г углеводов (66%), 50 г жира (14%), 71 г белка (20%), 45 г клетчатки

Завтрак

Боул с бананом, имбирем и грушей

(734 калорий, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ланч

Салат с амарантом и семенами конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Перекус

Банановое мороженое

банановое мороженое

(210 калорий, 54 г углеводов, 1 г жира, 0 г белка, 6 г волокна)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ужин

Зеленая тарелка

(420 калорий, 52 г углеводов, 11 г жиров, 26 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

День 2

Всего: 2219 калорий, 295 углеводов (67%), 56 г жира (13%), 87 г белка (20%), 74 г клетчатки

Завтрак

Утренний боул

утренний боул

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ланч

Спагетти с соусом из белой фасоли

(373 калории, 66 г углеводов, 10 г жиров, 15 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Перекус

Смузи «с собой»

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ужин

Фасоль с кейлом

(674 калории, 106 г углеводов, 11 г жира, 36 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

День 3

Всего: 1872 калорий, 244 г углеводов (61%), 71 г жира (18%), 85 г белка (21%), 59 г клетчатки

Завтрак

Боул с бананом, имбирем и грушей

Ланч

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калория, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Перекус

Горсть орехов пекан

(301 калория, 6 г углеводов, 31 г жира, 4 г белка, 4 г клетчатки)

Ужин

Рис с кейлом и фасолью

(566 калорий, 110 углеводов, 5 г жира, 28 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготвления

День 4

День высокой калорийности. Когда вы придерживаетесь здорового питания, нет необходимости ежедневно соблюдать одинаковую калорийность. Иногда можно съедать больше, просто не забудьте наверстать упущенное в следующий или предыдущий день. Важно, чтобы ваш рацион не превышал недельный уровень калорийности.

Всего: 2557 калорий, 212 г углеводов (46%), 167 г жира (46%), 82 г белка (18%), 65 г клетчатки

Завтрак

Утренний боул

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ланч

Миндально-льняной бургер с картофелем

миндально льняной бургер

(1520 калорий, 78 г углеводов, 125 г жира, 43 г белка, 39 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ужин

Салат с амарантом и семенами конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

День 5

Низкокалорийный, разгрузочный день. Так как предыдущий день был достаточно плотным, на пятый день рекомендуется снизить количество калорий и жира. Клетчатка поможет компенсировать чувство голода.

Всего: 1376 калорий, 240 г углеводов (70%), 30 г жира (9%), 71 г белка (21%), 61 г клетчатки

Завтрак

Антиоксидантный смузи с черникой

(237 калорий, 66 г углеводов, 5 г жира, 4 г белка, 24 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Перекус

Фруктовая тарелка

(407 калорий, 93 г углеводов, 1 г жира, 6 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Обед

Фасоль с кейлом

фасоль с кейлом

(318 калорий, 58 г углеводов, 3 г жира, 23 г белка, 21 гклетчатки)

Ужин

Тофу

(414 калорий, 23 г углеводов, 21 г жира, 38 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

День 6

В этот день можно попробовать питаться чаще, но сделать приемы пищи меньше. В план 6-го дня входит 2 перекуса.

Всего: 1599 калорий, 283 г углеводов (78%), 20 г жира (6%), 60 г белка (16%), 47 г клетчатки

Завтрак

Смузи «с собой»

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Обед

Лапша из спельты

лапша из спельты

(523 калории, 79 г углеводов, 6 г жиров, белок 33 г, 9 г клетчатки)

Ингредиенты

 

Способ приготовления

Перекус

Горсть ягод

(85 калорий, 21 г углеводов, 1 г жира, 1 г белка, 3 г клетчатки)

Ингредиенты

Ужин

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калорий, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Десерт

Фруктовый лед

фруктовый лед

(335 калорий, 77 г углеводов, 1 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

День 7

Диета не должна быть скучной, поэтому на седьмой день позвольте себе на завтрак, например, блины.

Всего: 2355 калорий, 385 г углеводов (74%), 66 г жира (13%), 67 г белка (13%), 85 г клетчатки

Завтрак

Бананово-шоколадные блины

(1375 калорий, 218 г углеводов, 47 г жира, 47 г белка, 65 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Ланч

Салат с амарантом и семенами льна

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ужин

Мятный кус-кус

мятный кус-кус

(730 калорий, 140 г углеводов, 23 г белка, 8 г жира, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

Способ приготовления

Поделиться:
Оценка
- 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)